Janeiro está mais próximo do final e você ainda está com dificuldade para restabelecer o ritmo de trabalho depois de alguns bons dias de férias? Não pense que o cafezinho ao longo do expediente e as comidas cheias de açúcar são a solução para os seus problemas. Alguns lanches saudáveis e superpráticos podem ser a opção perfeita para manter a dieta e ainda dar a energia que você precisa para aumentar o foco e a produtividade no dia a dia.
“Ter à mão opções de alimentos que fazem bem à saúde ajuda a lidar com os sentimentos de fome e até de ansiedade que a vontade de comer pode gerar. Quando preparamos a nossa própria comida, também fica mais fácil evitar as versões mais gordurosas e cheias de açúcar que podemos encontrar no trabalho. Outra vantagem dos snacks é auxiliar na manutenção da saciedade ao longo do dia, o que contribui para a concentração, a estabilidade do nível de energia do corpo e com o equilíbrio das funções do organismo“, explica Cynthia Antonaccio, nutricionista e CEO da Equilibrium Latam.
Com o auxílio de Cynthia Antonaccio, separamos 15 opções de lanches saudáveis e que valem um espaço na sua rotina. Confira abaixo e escolha as suas favoritas!
Lanches práticos
Nos dias em que o tempo está curto, algumas opções fáceis de encontrar ou que não demandam longa execução podem ser a pedida perfeita.
- Mix de castanhas
– 2 uni. castanha do Pará
– 4 uni. castanha de caju
– 5 uni. amêndoas
- Vitamina ou smoothie de banana (porção de 250 ml)
– 1 xícara (chá) de leite desnatado ou bebida vegetal
– 1 banana
Modo de preparo
Bata tudo e beba em seguida.
- Frutas secas
– 3 uni. de ameixa seca
– 3 uni. de damasco
– 4 uni. gojiberry
- Salada de frutas
– Sugestão pronta: opção com frutas variadas disponível em supermercados naturais e hortifrútis. 1 pote com 200 g.
- Chips orgânicos e assados de raízes, tubérculos ou frutas
– Sugestão pronta: versões disponíveis em supermercados e mercados naturais.
Opções vegetarianas e sem glúten
Para quem tem restrição alimentar ou optou por não comer determinados alimentos, preparar os próprios lanches é uma alternativa para sempre garantir uma alimentação saudável, independente do local em que estiver.
- Tapioca
– 1 colher (sopa) de farinha de tapioca
Recheio salgado
– 1 uni. de palmito em conserva picado
– ½ xícara (chá) de tomate picado
– 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Recheio doce
– 1 banana amassada
– 1 colher (café) de canela
Modo de preparo
Aqueça a farinha de tapioca em uma frigideira e, em seguida, coloque o recheio sobre ela.
- Creme de abacate
– 200 ml de leite, iogurte ou bebida vegetal de sua preferência
– ½ abacate maduro
– Suco de 1 limão
– Mel a gosto para adoçar
Modo de preparo
Bata tudo até que a textura atinja um creme. Em seguida, adoce com mel.
- Cenoura ou pepino em palito com homus
– 1 uni. de cenoura ou pepino cortados em palitos
Homus
– 1 xícara (chá) de grão de bico cozido
– ½ xícara (chá) de tahine ou pasta de gergelim
– ¼ xícara (chá) de água
– Suco de limão, sal e azeite a gosto para temperar
Modo de preparo
Bata os ingredientes até obter uma pasta lisa.
- Bolachas de arroz integral com pasta de amendoim
– 4 uni. de bolacha de arroz
– 1 colher (sopa) de pasta de amendoim para ser distribuída entre todas as bolachas
- Pipoca caseira feita com água
– 1 colher (sopa) de milho de pipoca
Modo de preparo
Colocar o milho em um refratário alto e cobrir com um prato. Aquecer no microondas por 5 minutos.
Opções com carboidrato e proteína
O carboidrato aliado à proteína e fibras é uma excelente fonte de energia, pois ajuda a evitar a rápida absorção do açúcar, que ocorreria com um carboidrato simples. Aposte nas combinações desses alimentos para manter o equilíbrio do nível de glicose no sangue e prolongar a saciedade.
- Pudim de chia com fruta
– 50 ml de leite, iogurte ou bebida vegetal
– 1 colher (sopa) de chia
– 1 fruta picada de sua preferência
– Mel a gosto para adoçar
Modo de preparo
Coloque a chia dentro de um recipiente junto com o leite, iogurte ou bebida vegetal. Deixe descansar por 8 horas ou de um dia para o outro na geladeira. Na hora de comer, complete com as frutas picadas e mel.
- Torrada de pão integral com patê de atum
– 2 fatias de pão integral
– 2 colheres (sopa) de patê de atum
Patê de atum
– 1 lata de atum em conserva ralado
– 2 colheres (sopa) de creme de ricota light
– Cebolinha picada a gosto
- Shake de bebida vegetal, fruta e whey protein (porção de 250 ml)
– 150 ml de leite ou bebida vegetal de sua escolha
– 1 maçã picada
– 1 dose de whey protein sabor baunilha
Modo de preparo
Bater tudo e beber em seguida.
- Panqueca de aveia proteica
– ½ xícara (chá) de leite ou bebida vegetal
– 1 ovo
– ½ xícara (chá) de aveia
– 1 banana pequena
– 1 dose de whey protein
– 1 colher (chá) de canela
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador até que eles se transformem em uma mistura homogênea. Em seguida, esquentar a massa em uma frigideira.
- Sanduíche natural com frango desfiado
– 2 fatias de pão integral
– 2 folhas de alface
– 1 fatia de tomate
– 2 colheres (sopa) de frango desfiado (Boa Forma)
