Foto: karelnoppe/Thinkstock/Getty Images

Toda segunda, você renova as esperanças na dieta e, dia após dia, avança rumo ao seu objetivo. Até que entra em um portal chamado “fim de semana” e vê o resultado de todo o esforço desaparecer. Aprenda a não deixar os sábados e domingos sabotarem sua perda de peso. Você encara a dieta como o expediente: de segunda a sexta-feira, é funcionária exemplar. Capricha nas porções de frutas e legumes, evita alimentos gordurosos, recheia a gaveta de lanchinhos saudáveis, faz as melhores escolhas no restaurante por quilo e controla bravamente a vontade de sobremesa. Tudo isso, claro, sem furar o treino. Mas chega a sexta-feira e você fica louca para ver o relógio marcar a hora de largar o batente e se jogar no fim de semana – e em todas as delícias que ele reserva. Happy hour à noite, balada no sábado, almoço com a família no domingo… É como se a lista de compromissos abduzisse você da rotina regrada de alimentação e exercício adotada nos dias úteis. “Muita gente pensa: ‘Estou me dedicando à dieta a semana inteira e emagrecendo, então eu mereço’ [comer e beber mais]. Essa ideia coloca em jogo a disciplina necessária para um programa de perda de peso”, diz Fábio Trujilho, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).O padrão é comprovado por pesquisas. A maioria das pessoas afina durante a semana e engorda aos sábados e domingos, de acordo com um estudo da Universidade Cornell, nos Estados Unidos. Use o nosso guia para fugir das ciladas comuns nesses dias de “folga”.
?
1. Armadilha: pular a academia da sexta-feira 
Para quem malha à noite, o treino de sexta vive na berlinda. Festas, encontro com o boy e viagens são ocasiões para enforcar a academia. Se você emendar o sábado e o domingo, pronto, lá se vão dias longe da malhação. É como se avançasse quatro casas e voltasse três em um jogo de tabuleiro.

“O metabolismo necessita de estímulo constante para ativar a perda de peso e o ganho de massa muscular”, afirma a personal trainer Cau Saad, de São Paulo. Já a falta de regularidade no exercício prejudica o objetivo desejado.

Solução
Romper o padrão de que a gente precisa mexer o corpo apenas durante a semana. “No fim de semana, normalmente temos mais tempo livre, o trânsito é menos intenso e os parques estão cheios de pessoas se exercitando”, diz Cau.

2. Armadilha: correr atrás dos filhos e se esquecer de si mesma
Se você é mãe, sabe muito bem que o fim de semana orbita em torno das crianças: levar e buscar um no clube, acompanhar o outro na festa de aniversário do amiguinho, passear junto no shopping. A preocupação com a alimentação e a diversão dos pequenos faz com que você fique em segundo plano – até a dietaregrada de segunda a sexta vai para o espaço. Afinal, não dá para resistir ao bolo e ao brigadeiro da festinha nem ao hambúrguer da praça de alimentação.

Solução
Tenha na bolsa snacks saudáveis como castanhas e frutas secas, que, embora calóricos, são?ricos em nutrientes e dão saciedade. Adote a lei da compensação. “Exagerou em uma festa no sábado? No domingo, prepare a refeição em casa para ter mais controle do que come”, recomenda a nutricionista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Aproveite também para programar uma ida ao parque para pedalar, andar de skate ou jogar bola com as crianças. Elas vão amar! Use isso como incentivo. Para deixar a malhação mais divertida, convide uma amiga para conhecer a academia do seu prédio. Se você prefere um programa outdoor – com o bônus de estimular os músculos de um jeito diferente do usual –, a personal sugere andar de patins ou tentar atividades lúdicas como pular corda (boa para fazer com as crianças).

3. Armadilha: querer compensar as noites maldormidas
Os compromissos de segunda a sexta são tantos que quem paga o pato é o sono: nunca sobram oito horas seguidas para dormir em uma noite. Exausta, você tenta tirar o atraso no fim de semana. Não levanta antes das 11 da manhã, fora as sonecas ao longo do dia. A bagunça no horário de acordar e deitar interfere no ritmo circadiano, o relógio biológico que ajuda a regular a leptina e a grelina, os hormônios da fome. Além disso, fica mais difícil engrenar na rotina a partir da segunda-feira.

Solução
Tente ir para a cama mais cedo todos os dias. Diversos estudos atestaram a relação entre dormir pouco e distúrbios como obesidade e diabetes. Se?chegar ao fim de semana descansada, não vai sentir a necessidade de recuperar o sono perdido. O ideal é manter o mesmo horário da semana para deitar e acordar. “Quanto mais cedo você levanta e toma o café da manhã, mais energia gasta para metabolizar o alimento. Então deixe o despertador programado também para o domingão.

4. Armadilha: confundir socializar com comer ou beber 
Chope com o pessoal do trabalho, espumante no date, coquetéis na noitada com as amigas… O álcool está presente em quase todos esses eventos e as brasileiras aderiram totalmente à ideia, segundo o Vigitel 2016. Esse levantamento feito pelo Ministério da Saúde sobre os hábitos da população que podem causar doenças como obesidade, diabetes e hipertensão revelou que as mulheres estão bebendo mais. Nos últimos dez anos, o índice com um padrão de consumo abusivo (quatro ou mais doses em uma única ocasião) saltou de 7,8 para 12,1%. É muito!

Solução
Você não precisa cortar a cerveja de vez. Mas limite a quantidade. “É importante as pessoas entenderem que o prazer dessas ocasiões também está em encontrar os amigos”, diz Fábio Trujilho. A Organização Mundial da Saúde recomenda beber somente uma dose em um evento – acima disso, você já coloca seu bem-estar em risco, além de engordar! “Estudos comprovam que, quanto mais você bebe, mais come, como consequência da desinibição causada pelo álcool”, afirma Maria Edna de Melo. Sem falar que o álcool é bem calórico: 1 grama tem 7 calorias, quase o dobro que a proteína?e o carboidrato oferecem na mesma porção.

5. Armadilha: fazer maratona de seriados
Começar a assistir ao seriado do momento e emendar um capítulo atrás do outro, mal parando para fazer as refeições, até acabar a temporada: quem sempre? Com a proliferação dos serviços de streaming, é uma tentação passar o fim de semana na frente da TV ou do computador – beliscando sem parar. Uma pesquisa da Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, revelou que se exercitar por meros 20 minutos aos sábados e domingos ajudou pessoas com sobrepeso a perder 1,6% da taxa de gordura em um ano.

Solução
Sim, o fim de semana é para descansar. Mas daí a passar dois dias estirada no sofá são outros quinhentos. A cada três episódios do seriado, faça uma caminhada ou leve o cachorro para passear. Prepare as refeições com calma e sente-se à mesa para mastigar. As imersões na televisão tendem a ser acompanhadas de assaltos à despensa? Então evite ter petiscos calóricos em casa. Pipoca pode! Mas estoure o milho com um pouco de água: 78 calorias em 1 xícara de chá – a versão com manteiga para micro-ondas contém 128. (Boa Forma)