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O cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é determinante para que você tenha uma ótima performance no percurso sem se machucar. “O carboidrato, por exemplo, é importante para a recuperação do corpo”, diz a nutricionista esportiva Nathália Fonseca, do Rio de Janeiro. Veja as dicas que ela dá para você acertar na escolha do prato.

5 km
ANTES: você não precisa de um super-reforço nutricional. Coma carboidrato complexo e proteína, como torrada integral, ovo cozido e aipim. E evite alimentos flatulentos e com excesso de fibras, como pães com sementes e derivados de lactose – ninguém merece um intestino gritando bem na hora da prova.

DURANTE: beba água antes de sentir sede. Uma boa tática é passar em todos os postos de hidratação e dar três goles em cada copinho.

DEPOIS: prefira frutas.

10 km
ANTES: não encane com as restrições – o jantar da noite anterior deve ter carboidratos complexos. Vá de macarrão de arroz ou inhame. Pela manhã, opte por sanduíche
de atum e suco de laranja.

DURANTE: a cada 30 minutos, consuma carbo em gel para evitar a queima de massa magra. Isotônicos são uma boa pedida para repor os eletrólitos que foram embora com o suor.

DEPOIS: não se esqueça da fruta e, em casa, coma castanhas, que têm minerais e vitamina E (olha os antioxidantes aí).

21 km
ANTES: reforce o seu cardápio com mais carboidrato e proteína nos três dias que antecedem a prova. Logo antes de acelerar na pista, coma uma porção de tâmaras ou damascos desidratados, que são frutas ricas em açúcar.

DURANTE: não economize. O percurso não será fácil! Aposte na palatinose (suplemento de carboidrato) em gel ou manipulada para preservar os músculos.

DEPOIS: o whey protein com amaranto é uma boa escolha para quando você já estiver com a medalha. Para sair da banana, que tal variar com maçã, goiaba e pera?

42 km
ANTES: aumente o consumo de carbo na semana anterior – esqueça a dieta! No jantar, vá de macarrão integral com carne moída ou peixe assado com purê de abóbora. Para a manhã, prepare torradas com geleia ou mel e frutas picadas. Já antes da largada, consuma BCAA com água de coco (nada mal, hein?).

DURANTE: siga as mesmas dicas da prova de 21 km.

DEPOIS: feche o grande dia com um prato completo: arroz, grão-de-bico ou lentilha, salada e frango grelhado. As vegetarianas podem substituir a proteína animal por shitake e shimeji. (Boa Forma)