Manter a linha no feriado não é tarefa fácil, menos ainda quando o descanso é de frente para o mar – e para o carrinho do milho verde, do queijo coalho, da caipirinha… Mas é possível resistir às tentações na areia e fazer valer seu esforço do ano inteiro na dieta e na ginástica. É só apostar nas escolhas certas, como as que mostramos aqui:

Salada de frutas ou açaí com granola?

Batalha calórica: 150 cal (salada de frutas) X 420 cal (açaí) por taça.

As duas delícias são a cara do verão, mas é bom colocar o valor calórico na balança antes de escolher. A frutinha originária da Amazônia carrega ferro, vitaminas e grande quantidade de antocianinas, que têm poder antioxidante. Em compensação, costuma ser batida com guaraná e leite condensado, o que faz disparar o saldo de calorias. Para turbinar a salada, a nutricionista Giovanna Arcuri, da Clínica RVM, em São Paulo, recomenda que ela seja preparada com quatro tipos de fruta, o que garante uma boa variedade de vitaminas.

Fique com… salada de frutas.
 

Cerveja ou caipirinha?

Batalha calórica: 150 cal (cerveja) X 260 cal (caipirinha) por copo (250 ml).

A caipirinha perde de lavada na comparação de calorias, ainda mais se levar açúcar em vez de adoçante (cada colher de chá soma 20 calorias, em média). Mas a briga leva outros fatores em consideração, como o volume de bebida consumido. “Geralmente, demoramos mais para acabar com um copo inteiro de caipirinha e, por isso, tomamos o drinque em menor quantidade”, lembra a nutricionista Fernanda Vaz, da Clínica Patrícia Davidson, no Rio de Janeiro. “Sem falar que a levedura, responsável pela fermentação da cerveja, dilata o estômago, deixando aquela barriguinha indesejada”, completa.

Fique com… caipirinha (com adoçante, lógico).

Picolé ou raspadinha?

Batalha calórica: 60 cal (picolé) X 150 cal (raspadinha).

Os picolés de frutas são magrinhos e, geralmente, feitos com a polpa da própria fruta (pelo menos os das marcas mais consolidadas, às quais vale a pena dar preferência). Já a raspadinha é bem artificial, pois leva xarope para dar sabor (como o de groselha). Sem falar que há a opção de acrescentar leite condensado e, com isso, contabilizar mais 50 calorias por colher de sopa.

Fique com… picolé.

Chá gelado ou água de coco?

Batalha calórica: 55 cal (chá) X 80 cal (água de coco) por copo (250 ml).

Uma latinha de chá tem o equivalente a uma ou duas colheres de sopa de açúcar, mas as versões light ou diet levam vantagem por não conter esse ingrediente e, portanto, quase nada de calorias. O problema é que a bebida industrializada tem conservantes e outros produtos artificiais. “Em excesso no organismo, essas substâncias inflamam as células aumentando a celulite”, fala Fernanda Vaz. Já a água de coco tem alto poder hidratante e estimula o funcionamento dos rins, evitando a retenção de água.

Fique com… água de coco.

Milho ou amendoim?

Batalha calórica: 120 cal (uma espiga) X 300 cal (uma colher de sopa de amendoim).

O milho sai na frente porque é rico em fibras, que ajudam no funcionamento do intestino e aumentam a saciedade – mas pegue leve na manteiga. “Ele contém vitaminas E e do complexo B, que são antioxidantes”, diz Fernanda Vaz. Mas o amendoim não fica muito atrás. “Contém gorduras boas, essenciais para a saúde do coração, e vitamina E e zinco, que ajudam a manter o metabolismo ativo”, revela. Apesar das vantagens dos dois lados, o amendoim é mais calórico, fora que é difícil parar de comer, não é?

Fique com… milho (sem manteiga!).

Batida de maracujá ou de coco?

Batalha calórica: 207 cal (de maracujá) X 292 cal (de coco) por copo (200ml).

As duas contêm álcool (saquê, vodca ou cachaça) e leite condensado, uma combinação que pede cuidado. Então, a sugestão é escolher a bebida com a fruta mais magrinha – o maracujá -, ainda que o coco seja fonte de gorduras que fazem bem à saúde porque auxiliam na redução do colesterol. O vencedor dessa disputa oferece mais benefícios. “O maracujá tem propriedades calmantes, que melhoram a insônia e a irritabilidade na TPM”, aponta Suzana Bonumá.

Fique com… batida de maracujá.

Casquinha de siri ou isca de peixe?

Batalha calórica: 214 cal (casquinha de siri) X 283 cal (isca de peixe) por 100 gramas.

As duas carnes são ricas em proteína e têm pouca gordura. Porém, o primeiro petisco sai perdendo porque mascara o siri com ingredientes calóricos como manteiga, leite de coco, farinha de trigo e azeite de dendê. A isca de peixe leva só farinha de trigo, gema de ovo e óleo para formar aquela casquinha crocante, o que significa que a maior parte do prato é o próprio pescado. “E ele fica ainda mais magrinho se você optar pela versão grelhada”, sugere Suzana Bonumá.

Fique com… isca de peixe.

Queijo coalho ou lula à dorê?

Batalha calórica: 337 cal (um queijo) X 350 cal (1 porção pequena de lula).

Em princípio, temos um empate técnico: ambos são alimentos proteicos e têm quase o mesmo valor calórico. Porém, o modo de preparo faz a diferença. “O queijo coalho é assado, e não frito, por isso, tem menos gordura que o petisco à dorê”, explica Giovanna Arcuri. Se não dispensa a lula, prefira grelhada ou refogada.

Fique com… queijo coalho.

Torta ou empanada de frango?

Batalha calórica: 450 cal (uma fatia de torta) X 270 cal (uma empanada).

Na massa original da empanada, que é assada, vai farinha de trigo, gordura, sal e água, enquanto a torta, em geral, é feita de massa podre, constituída basicamente de farinha e gordura. Os recheios também variam. “O da empanada tem frango refogado com tomate, cebola, azeitona e ervas e o da torta costuma vir com catupiry, o que a deixa mais gordurosa”, observa Suzana Bonumá. Isso sem falar que a torta não é vendida em porções individuais. “Uma vez aberta, ela fica sujeita à contaminação e perde suas características originais”, conta Suzana.

Fique com… empanada.

Biscoito de polvilho ou biju?

Batalha calórica: 120 cal (biscoito) X 150 cal (biju) por pacote.

Apesar de parecerem levinhos, as duas receitas são pouco nutritivas. “O biju ainda sai na desvantagem porque contém margarina e glúten, que, em excesso, inflama as células do intestino e pode levar ao ganho de peso”, fala Fernanda Vaz. Já o biscoito, feito com polvilho azedo, pode conter gorduras ruins. Para fugir dessa armadilha, leia o rótulo dos dois e, se possível, prefira uma versão que leve óleo de palma na composição.

Fique com… biscoito de polvilho.

Espeto de camarão ou acarajé?

Batalha calórica: 336 cal (um espeto frito) X 577 cal (um acarajé).

Não bastassem os ingredientes calóricos do acarajé (vatapá, camarão mais o bolinho feito com feijão), ele é frito, o que, no mínimo, dobra o valor energético do quitute e o faz disparar em calorias em relação ao espetinho.

Fique com… espeto de camarão.

Tapioca doce ou cocada?

Batalha calórica: 240 cal (tapioca doce) X 250 cal (cocada média).

Nenhuma é amiga da balança, mas a tapioca ganha por ter só um ingrediente, a farinha de mandioca. “Além de não ter glúten, ela sustenta bastante”, conta Giovanna Arcuri. A adversária combina coco, leite e muito açúcar, o que faz disparar os níveis de glicose no sangue, aumentando o apetite. Por outro lado, o grande vilão da tapioca são os recheios: o de leite condensado com coco, por exemplo, é um dos mais calóricos, mas ainda assim compensa.

Fique com… tapioca doce.

Castanha de caju ou provolone com orégano e azeite?

Batalha calórica: 301 cal (castanha) X 302 cal (provolone) por 80 gramas.

Entre os queijos, o provolone é um dos mais gordurosos (uma porção tem 28 gramas de gordura), mas a castanha não fica muito atrás (a mesma quantidade soma 21 gramas de gordura). “A diferença está no tipo de gorduras de cada um”, fala a nutricionista Suzana Bonumá, da consultoria Food.Coach, em São Paulo “No queijo, elas são saturadas, que estão associadas a doenças cardiovasculares. Na castanha de caju, são monoinsaturadas e poli-insaturadas, que têm ação antioxidante e diminuem o colesterol”, explica.

Fique com… castanha de caju.

Cachorro-quente ou sanduíche natural?

Batalha calórica: 304 cal (cachorro-quente) X 200 cal (sanduíche natural).

O primeiro é, de cara, pouco saudável, pois a salsicha é cheia de substâncias químicas. E bem calórico, principalmente, para quem é fã dos acompanhamentos, como batata palha, purê de batata, queijo cheddar… Mas cuidado também com os componentes do sanduíche natural. “A versão feita com pão branco, maionese, queijo e algum embutido, além de alface, azeitona e tomate seco, pode somar até 400 calorias e deixar de ser saudável”, conta Suzana Bonumá. O sanduíche ideal deve ser simples: pão integral, atum ou frango com maionese, cenoura ralada e um tipo de folha. O mais importante é que ele tenha sido preparado pouco antes do consumo e conservado em um local refrigerado, porque a maionese estraga facilmente.

Fique com… sanduíche natural.

Pastel ou empada?

Batalha calórica: 120 cal (pastel pequeno) X 250 cal (empada média).

O páreo aqui é duro: o pastel é frito e a empada leva uma boa quantidade de margarina ou gordura hidrogenada (ou gordura trans) na receita, justamente aquela que faz um mal danado para o coração e aumenta o colesterol ruim. “Nenhuma das opções é recomendada para quem quer seguir uma alimentação saudável, mas, se for para escolher, prefira a empada com recheios menos calóricos, como palmito, queijo minas ou frango (sem catupiry)”, sugere Giovanna Arcuri.

Fique com… empada. (Boa Forma)