Faça um check up e procure um profissional para montar o treino ideal para você. Caso a grana esteja curta, use apps como o Strava e o Nike Run Club. Mas seja honesto ao inserir seus dados: se você mentir seu peso ou seu cansaço, o algoritmo não consegue montar um treino adequado.

Aquecimento:

Alongamentos são indicados ao final da corrida, para fazer os músculos relaxarem. No começo, aqueça: uma caminhada ou um trote leve mexem partes do corpo como joelho, quadril e tornozelo. O tênis não precisa ser o mais caro da loja, mas deve oferecer conforto – não corra de All-Star.

Hidrate-se:

Beba água antes, durante e após o treino. Se você for correr mais de 10 km, vale tomar bebidas isotônicas. Não corra em jejum: coma carboidratos de rápida absorção, para ter energia disponível durante o exercício. Pães, frutas, massas e biscoitos podem ser boas opções – mas sem exagero.

Vá com calma:

No começo, corra por minutos, e não quilômetros. Com o tempo, você pode impor outras metas, como correr tanto tempo em tal velocidade ou percorrer tal distância. Evolua devagar para não se machucar. O ideal é que a intensidade do treino aumente menos de 10% por semana.

Falta ânimo…

Para disfarçar o cansaço, corra com companhia ou ouça músicas de ritmo agitado, que estimulam e distraem. Vai ajudar.

Todo dia não dá!

Intercale as corridas com dias de descanso ou atividades mais leves, como caminhadas ou treinos de flexibilidade.

Meu coração vai explodir:

Há uma conta fácil para estimar seu limite de batimentos por minuto: 220 menos sua idade. No caso deste repórter, 220 – 22 = 198.

Vou morrer sem fôlego?

Tá liberado respirar com a boca. E persista: a capacidade cardiorrespiratória fica firme após oito a dez semanas de treino.

Fontes: Ana Paula Azevedo, pesquisadora do Laboratório de Biomecânica da EEFE-USP; Rodrigo Lobo, triatleta e diretor da Lobo Assessoria Esportiva / Por Rafael Battaglia – Superinteressante