Enrolar mais cinco minutinhos na cama? Colocar diversos alarmes seguidos? Mexer no celular antes de qualquer tarefa do dia? Alguns hábitos matinais podem estar prejudicando seu foco e produtividade ao longo do dia e você nem imagina!

Mas algumas técnicas podem deixar a sua rotina mais equilibrada e ativa! Quer saber como? Um time de especialistas reuniu sugestões de como montar um cardápio matinal rico em nutrientes, dicas de autocuidado e atividades físicas, além da importância da prática para a saúde mental.

Alimentação

Serena Del Favero é nutricionista do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Albert Einstein. Ela destaca que a primeira refeição do dia precisa ser variada e deve, preferencialmente, ser rica em proteínas e boas fontes de carboidratos: frutas como papaia, banana e abacaxi, pães integrais, granolas, aveias, iogurtes e ovos são bem-vindos.

“Pode-se consumir o café, assim como o chá verde ou outros chás com cafeína. Sucos ou chás com gengibres também podem ajudar. Além disso, um suco ou smoothie de frutas também fornecerá nutrientes e energia para começar o dia. Lembrando que a energia não vem apenas destes alimentos, mas, sim, de um café da manhã equilibrado e de uma boa noite de sono.”

Exercícios

Já está comprovado que a prática de exercícios traz inúmeros benefícios para a saúde mental e física direta ou indiretamente. A profissional de educação física do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação Carla Giuliano de Sá Pinto Montenegro comenta mais alguns motivos para você repensar sua rotina fitness!

• Processo de angiogenese cerebral: “Criação de novos vasos sanguíneos para irrigar melhor nosso cérebro, já que melhorando a vascularização melhoramos a memória, atenção, produtividade e foco.”
• Liberação de hormônios, como dopamina e endorfina: “Elas auxiliam no controle de estresse, prevenção e tratamento de ansiedade, pois são responsáveis por promover sensação de bem-estar para o indivíduo.”
• Auxilia em casos de transtornos mentais como burnout e depressão: “Muitas empresas e até universidades promovem momentos ativos para suas equipes e alunos a fim de melhorar produtividade e aprendizado de seus colaboradores e alunos.”

E se você não sabe como começar a treinar, já listamos aqui várias dicas para driblar a indisposição e acrescentar, aos poucos, alguns exercícios na sua rotina!

Bem-estar

Praticar esportes e ter uma alimentação saudável são itens essenciais para começar o dia bem. Mas existem alguns pontos que merecem ainda mais atenção, como a qualidade do sono, hábitos noturnos prejudiciais e outros cuidados com a saúde. Quem explica os detalhes é Sley Tanigawa Guimarães, especialista em acupuntura e medicina preventiva do Hospital Albert Einstein.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

• Para acordar mais disposto e sem a sensação de cansaço, a médica aponta que o ideal é dormir por sete a nove horas: “Pouquíssimas pessoas no mundo precisam dormir menos do que sete ou mais do que nove!”
• Tente, ao máximo, dormir e acordar no mesmo horário: isso ajuda o cérebro a entender melhor a sua rotina. “Se estiver com alguma preocupação na cabeça, cerca de uma hora antes de dormir, faça uma lista de tarefas para o dia seguinte. Isso faz o cérebro entrar que você tem coisas para realizar, mas este é momento de descanso.”
• Experimente se expor bastante à luz do sol, se possível, durante o dia e com protetor solar: o hábito ajuda a manter os níveis de vitamina D e de serotonina necessários para o corpo.
• Atenção à quantidade de café: “Evite tomar mais do que três xícaras por dia e que seja consumido até às 15 horas, para evitar que a bebida prejudique o nosso sono. Afinal, tudo que prejudica o sono nos faz acordar menos dispostos no dia seguinte.”
• Crie um ritual de sono: “Assim, o cérebro vai entendendo que está se aproximando da hora de dormir. Ou seja, não é bom ficar o dia inteiro na cama ou mexendo no computador, principalmente nesse período de home office. Use a cama só para dormir e namorar!”
• Durante o sono, mantenha o quarto o mais escuro possível: “Isso vale, inclusive, em relação às luzes de aparelhos eletrônicos! Além disso, mantenha o quarto silencioso e em uma temperatura agradável.”
• Evite comer muito antes de dormir: ao invés de diminuir a atividade corporal na hora do sono, o processo de digestão vai mantê-lo ativo e, possivelmente, causar insônia.
• Praticar atividade física durante o dia ajuda a melhorar a qualidade de sono: isso vai deixar o corpo mais cansado e preparado para descansar.
• Hidrate-se ao longo do dia: “Quando a gente dorme, a nossa pressão baixa e isso pode dar algum desconforto, fazendo com que as pessoas acordem no meio da noite. Mas não tome muita água a ponto de ter de se levantar várias vezes para ir ao banheiro.”
• Aposte nos chás: o chá de camomila é mais relaxante e ajuda a acalmar.
• Banho morno: esta tática também estimula o corpo a relaxar e começar a “desligar” para a hora de dormir.

Os prejuízos de usar o celular antes de dormir

Sley explica que, neste caso, existem dois pontos problemáticos que causam prejuízos à saúde e interferem no tempo de sono: a luz dos aparelhos e o tempo gasto nos eletrônicos. Ela também desmistifica a falsa sensação que se tem de que o uso do celular ajuda a relaxar: “Muitas vezes a gente tem tanta preocupação na cabeça que usamos o celular como um escape para nos distrair um pouquinho dessas preocupações e acabamos adormecendo porque estamos exaustos.”

• A luz diminui a produção de melatonina pelo nosso cérebro: “Esta proteína é importante tanto para a gente adormecer, pegar no sono, mas também tem um pico de melatonina que acontece no meio da noite, por volta das 2 ou 3 horas da madrugada. Se a gente usa o celular [nesse momento], a gente não permite que o cérebro produza a quantidade necessária de melatonina, não atinge esse pico e desperta no meio da noite.”
• O tempo de uso do celular deixa o cérebro mais ativo: “Seja vendo redes sociais, lendo notícias ou mexendo em joguinhos. Isso gera o contrário do que a gente deseja para o processo de adormecer, que é deixar o nosso cérebro cada vez mais calminho e com menos ruído.”

Banho frio pela manhã

A técnica, certamente, ajuda a dar aquela despertada ao acordar… Mas será que isso faz bem mesmo? Para responder a esta pergunta, a especialista cita um estudo publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

A metodologia envolvia grupos que tomaram banho gelado por 30, 60 ou 90 segundos – seguido do banho quente – durante 90 dias consecutivos. O resultado apresentou que estas pessoas tiveram uma taxa de ausência por doença 29% menor no trabalho do que quem tomou apenas banhos quentes.

“Quando vem aquela água fria é um desconforto muito grande! O nosso corpo tem que se adaptar, ou seja, é uma resposta de estresse agudo e bem forte. Aí o nosso corpo libera noradrenalina [que atua em situações de estresse] e cortisol, isso dá uma acordada no corpo e nos coloca em estado de alerta. Então, para algumas pessoas, isso pode dar uma sensação boa”, explica a médica.

Passado o susto inicial da água gelada, Sley detalha que o corpo libera dopamina, serotonina e norepinefrina (neurotransmissor que aumenta a pressão arterial), dando a sensação de bem-estar. Mas a médica faz um alerta para grupos de risco:

“Pessoas que têm problema cardiovascular ou uma tendência à doença cardiovascular precisam tomar cuidado, porque tem uma mudança de frequência cardíaca e de pressão arterial muito grande e pode dar problema.”

Cuidados com a pele

O inverno é o período com maior tendência a tomar banhos quentes, se hidratar menos e, consequentemente, ficar com a pele mais ressecada. Para evitar esse tipo de situação, ela cita algumas dicas práticas:

• Tome banhos menos demorados
• Hidrate a pele logo em seguida
• Não se esquece de hidratar os lábios também
• Tire a maquiagem antes de dormir
• Não deixe de usar protetor solar mesmo em dias nublados

“Muitas vezes, a pele muito ressecada acaba sendo porta de entrada para desenvolver algum problema de pele”, finaliza.