Entre todas as vitaminas essenciais ao funcionamento do organismo, a vitamina D, conhecida como a “vitamina do sol”, é uma das mais importantes e comentadas. Além de ajudar na manutenção de ossos fortes, ela atua no funcionamento dos músculos e do sistema imunológico. Mas o papel da vitamina D vai além: muitos especialistas a consideram um hormônio, já que ela influencia vias neurológicas e processos ligados à saúde mental.

Apesar de sua importância, a deficiência dessa substância é um problema mundial. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), metade da população global apresenta níveis insuficientes de vitamina D no sangue — uma situação que pode ter se agravado com os longos períodos de isolamento durante a pandemia de Covid-19. Um estudo da Fiocruz Bahia apontou que até mesmo brasileiros sofrem com a deficiência, inclusive no verão, quando o sol é abundante.

Qual é o nível ideal de vitamina D?

Para pessoas saudáveis, o nível adequado da vitamina no sangue deve estar acima de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL). Já para grupos mais vulneráveis — como idosos, gestantes e pacientes com doenças autoimunes ou renais — os níveis ideais variam entre 30 e 60 ng/mL. Acima de 100 ng/mL, há risco de toxicidade, que pode trazer sérios efeitos colaterais.

Sol: a melhor fonte de vitamina D

A principal forma de obtenção da vitamina D é pela exposição ao sol. A pele, ao ser atingida pelos raios UVB, sintetiza essa substância. Pessoas com pele clara precisam de 10 a 20 minutos de exposição solar três vezes por semana, entre 10h e 15h. Já quem tem pele mais escura pode precisar de até cinco vezes mais tempo para alcançar a mesma produção.

No entanto, fatores como nuvens, poluição, janelas e até o horário do dia podem impedir a chegada dos raios UVB, essenciais para a síntese da vitamina. Curiosamente, estudos recentes indicam que o uso de protetor solar não interfere significativamente nesse processo, como se acreditava anteriormente.

E quando falta sol? Aposte na alimentação

Em locais com inverno rigoroso e baixa incidência solar, como países do hemisfério norte, a alimentação torna-se uma fonte crucial de vitamina D. Alimentos naturalmente ricos incluem peixes gordurosos como salmão, atum, truta e cavala, além de óleo de fígado de peixe, cogumelos expostos à luz UV, gema de ovo, queijo e fígado bovino.

Como esses itens não fazem parte da dieta diária da maioria das pessoas, muitos países optam por fortificar alimentos como leite, cereais, suco de laranja, iogurtes e leites vegetais com vitamina D.

Atenção: excesso também faz mal

O excesso de vitamina D, geralmente provocado pela suplementação desnecessária, pode causar sintomas como náuseas, fraqueza muscular, confusão, vômitos e até problemas renais e cardíacos. Por isso, a recomendação dos especialistas é clara: qualquer suplementação deve ser feita com acompanhamento médico e após exames laboratoriais.

Conclusão: apesar de sermos um país tropical, com sol abundante na maior parte do ano, a deficiência de vitamina D é uma realidade até entre os brasileiros. A exposição solar consciente e uma dieta equilibrada continuam sendo as formas mais seguras e eficazes de manter os níveis adequados dessa vitamina essencial.