Praticidade: treino de 12 minutos para fazer na academia ou em casa

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Foto: Likoper/Thinkstock/Getty Images

Sem tempo para praticar atividade física? O treino de 12 minutos pode ser a solução. De acordo com Renata Duran, coordenadora da Ecofit, essa prática consiste em um treino circuitado, que envolve os principais grupamentos musculares e também serve como treino aeróbio.

“Para quem tem pouco tempo, é preciso investir na qualidade do treino. Manter a regularidade do treinamento e seguir as orientações do professor bastam para você ter ganhos cardiorrespiratórios, de força e massa muscular”, indicou a especialista.

O treino de 12 minutos, conhecido como R12 na Ecofit, conta com exercícios rápidos e intensos de musculação. Há fichas de exercícios para iniciantes, intermediários e avançados.
Além disso, a organização do treino pode incluir exercícios para todos os músculos ou focados só em membros inferiores ou superiores. Veja com seu professor na academia a possibilidade de aderir esse treinamento.

Para fazer em casa

Em entrevista ao site iG, Brucce Cota (gerente nacional de musculação da Bodytech) e André Trombini (master trainer da Bodytech) contaram que é possível fazer um treino de 15 minutos em casa. O circuito inclui exercícios para cardio, power, agility e core – sendo 30 segundos de duração para cada movimento, que deve ser alternado com 30 segundos de descanso para toda troca de grupo exercícios.

Cardio consiste em exercícios que aumentam a frequência cardíaca e tem como objetivo principal o fortalecimento do sistema cardiovascular.
Você pode fazer polichinelo, tiro de corrida de 3 a 5 metros e corrida parada com joelho alto.

No power, você pode fazer dois agachamentos com salto + duas flexões de braço, burpees e agachamento split (salto com agachamento encostando a mão no chão).

Agility inclui deslocamento lateral tocando a mão no chão ao mudar de direção (estipule uma distância), salto frontal e lateral  e passada frontal e lateral.

Core é o conjunto de músculos responsáveis pelo equilíbrio do corpo e adequação postural do tronco em qualquer movimento – músculos abdominais, da região lombar, pélvis e quadril. Você pode fazer abdominal alternado, abdominal com rotação de tronco e abdominal canivete.

(iBahia)

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